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Wie du eigene Ressourcen schützt, um effektiv zu arbeiten
Nein-sagen und sich abgrenzen – für viele von uns im Arbeitsleben und auch im Privaten eine Herausforderung. Ob es darum geht, Aufgaben abzulehnen, Überstunden zu vermeiden oder klare Grenzen zu setzen und auch seine eigenen Interessen zu sehen (gerade auch als Mutter echt ein Brocken):
Ohne ein gesundes Maß an Selbstachtsamkeit und Abgrenzung drohen wir schnell in einem Meer von Verpflichtungen unterzugehen.
- Doch was macht das Nein-Sagen und die Abgrenzung eigentlich so schwer?
- Und wie können wir diese Fähigkeiten nicht nur für den Job erfolgreich stärken?
In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du innere Blockaden löst, die verschiedenen Stufen des Nein-Sagens und Abgrenzens kennenlernst und erfolgreich im (Berufs-)leben anwenden kannst.
Bedeutung von Nein sagen und Abgrenzung im Job
Warum haben viele Menschen Schwierigkeiten, Nein zu sagen oder sich abzugrenzen?
Oftmals liegt das daran, dass sie ein starkes Harmoniebedürfnis haben (Werte wie z.B. Harmonie und Familie können einen Einfluss haben) und es tunlichst vermeiden möchten, Konflikte zu provozieren oder andere vor den Kopf zu stoßen mit einem klaren Nein. Auch Erwartungen des Umfelds (Vorgesetzte Person, Team, Familie, Freunde etc.), Perfektionismus oder geringes Selbstvertrauen können dazu beitragen, dass es schwerfällt, Nein zu sagen. Dabei kann es im Job jedoch enorm wichtig sein, klare Grenzen zu setzen und seine Energien auf das Wesentliche zu fokussieren. Um sich erfolgreich abzugrenzen, ist es daher notwendig, sich seiner eigenen Bedürfnisse und Ziele bewusst zu sein und zu lernen, diese klar und respektvoll zu kommunizieren.
Die Vorteile von Abgrenzung im Job
Wie Nein-sagen dabei helfen kann, produktiver und stressfreier zu arbeiten.
Wenn wir erfolgreich Nein-sagen können, hilft uns das enorm dabei, effizienter und stressfreier zu arbeiten. Denn wenn wir uns nicht in zu viele Verpflichtungen und Projekte verstricken, können wir uns auf das Wesentliche konzentrieren und unsere Energien gezielt einsetzen. Wir vermeiden unnötigen Stress und Überforderung, und können uns stattdessen auf die Dinge konzentrieren, die uns wirklich wichtig sind und uns Spaß machen. Darüber hinaus stärkt ein gesundes Maß an Abgrenzung unser Selbstbewusstsein und fördert unsere Selbstachtsamkeit. Wir lernen, uns selbst und unsere Bedürfnisse ernst zu nehmen, und können so auch im Arbeitsumfeld selbstsicherer agieren.
Warum es schwerfällt, Nein zu sagen und was du dagegen tun kannst
Hier sind ein paar mögliche Gründe aus dem Coachingraum:
- Innere Blockaden und Ängste, wie z.B. Angst vor Konflikten, Ablehnung oder nicht zur Gruppe dazuzugehören, ein starkes Harmoniebedürfnis oder geringes Selbstbewusstsein (das „innere Kind“ ist noch nicht uptodate und hat das Groß- und Erwachsenwerden sowie die Erfolgserlebnisse im Leben nicht mitbekommen und vielleicht auch einen lauten „inneren Kritiker“ an der Seite)
- übertriebene Gewohnheiten aus der Leistungsgesellschaft und Erwartungen im Arbeitsumfeld, wie z.B. eine „Ja-Sager“-Kultur, Überstunden oder ständige Erreichbarkeit
Wie kannst du nun diese Hürden angehen? Hier sind fünf Tipps zum Nein-sagen:
1. Sich seiner eigenen Bedürfnisse und Ziele bewusstwerden. Erst wenn man seine Bedürfnisse und Grenzen akzeptiert, kann man auch anderen gegenüber klar kommunizieren, was man will und was nicht.
Hier hilft es sich seine eigenen Werte einmal aufzuschreiben und mit den beiden Satzanfängen zu ergänzen: „Das ist mir wichtig weil, …“ oder „Das bedeutet für mich…“
Zum Beispiel: Werte Austausch und Wertschätzung
Mir sind in der Teamarbeit der kollegiale Austausch und die gegenseitige Unterstützung wichtig. Das bedeutet für mich, dass das Verhältnis von Geben und Nehmen stimmt und die Hilfestellung auch gesehen und gewertschätzt wird.
Im Karriere-Express Coaching unterstütze und begleite ich dich übrigens wertebasiert bei deinem Zielfokus.
2. Sich selbst reflektieren: Manchmal liegt das Problem auch bei einem selbst. Zum Beispiel kann ein zu hohes Harmoniebedürfnis dazu führen, dass man sich zu viel aufbürdet, die Bedürfnisse von zu vielen auf einmal erfüllen möchte oder nicht konsequent genug ist. Gerade auch in der Familie kommen dann locker ein paar Aufgaben zusammen, besonders bei Familienzusammentreffen, wie Weihnachten, Hochzeiten etc. Die Psychologie Stephanie Stahl sagt dazu gern: „Ertappen und umschalten“.
- Was könnte dir hier helfen, dich selbst zu ertappen?
- Für wen mache ich das eigentlich gerade?
- Welche innere Stimme ruft so laut und treibt mich an?
- Wie könnte ein Umschalten jetzt aussehen?
Schau dir dazu meine Selbstcoaching Themen an. Wir können in der Gruppe mit Gleichgesinnten oder im Kurzzeit-Einzelcoaching, deinen Blockaden oder innerem Kritiker auf die Spur kommen und den nächsten Lösungsschritt gehen.
3. Lernen, Nein zu sagen und sich respektvoll abzugrenzen. Das ist wie eine Muskelübung – je öfter man es macht, desto leichter fällt es.
Probiere es mal aus.
Du darfst gern Formulierungen verwenden, wie diese:
- Ja, obwohl – warte mal….
- Ja, und eine Gegenbitte zur Entlastung mitformulieren.
- Ja, unter der Bedingung, dass…
- Nein, und einen Gegenvorschlag machen (kein Stress, du kannst den auch später unterbreiten) Nein, das gerade nicht, ich melde mich später noch mal mit einer Alternatividee
- Nein, ich merke gerade, dass ich viele Aufgaben parallel erledige und nicht allen gleichermaßen gerecht werden kann, wenn ich jetzt noch mehr dazu nehme. Dann leitet die Qualität und die ist mir jetzt wichtig.
- Nein, gerade nicht und ich sehe, dass du auch im Moment viel um die Ohren hast, lass uns doch am Ende der Woche noch mal zusammensetzen und in Ruhe die Prioritäten besprechen.
- NEIN
- NEIN, das geht ja gar nicht. Unverschämtheit!
4. Den Mut aufbringen, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen und Kritik zu üben. –
Der Ton macht die Musik: Nein-Sagen muss nicht immer hart und ablehnend klingen. Es gibt viele Formulierungen, die respektvoll und freundlich bleiben, aber dennoch eine klare Grenze ziehen.
5. Sich Unterstützung suchen, z.B. durch Gespräche mit KollegInnen oder im Coaching. Auch der Austausch mit Gleichgesinnten, z.B. in Working-out-load-Circle kann hilfreich sein, um sich gegenseitig zu puschen.
4. Die verschiedenen Spielarten des Neins
Hier sind einige Beispiele für die verschiedenen Arten von „Nein“ entlang der Stufung:
- Das sanfte „Nein, aber…“: Hierbei geht es darum, dem Gegenüber eine Alternative oder eine Lösung anzubieten, die für beide Seiten akzeptabel ist. Zum Beispiel: „Ich kann dir jetzt nicht helfen, aber ich kann später noch einmal darauf zurückkommen.“
- Das höfliche „Nein, danke“: Diese Art des Nein-Sagens kann man in Situationen verwenden, in denen man höflich bleiben möchte, aber trotzdem seine Grenzen setzen möchte. Zum Beispiel: „Danke für die Einladung, aber ich muss leider absagen.“
- Das klare „Nein“: Diese Variante ist am deutlichsten und am direktesten, sie lässt keine Missverständnisse zu. Zum Beispiel: „Nein, das kann ich nicht machen.“
Wie man erfolgreich Nein sagt und sich abgrenzt
- Kommuniziere klar: Wenn du Nein-sagen willst, achte darauf, dass dein Redebeitrag klar und unmissverständlich ist. Formuliere dein Nein so, dass dein Gegenüber genau versteht, was du meinst. Hol dir hier gern Feedback ein: Wie hast du das jetzt verstanden? Vermeide Ausreden und lange Rechtfertigungen.
- Bereite dich vor: Überlege im Voraus, was du sagen möchtest und welche Konsequenzen dein Nein haben könnte. Überlege auch, welche Alternativen du anbieten kannst, um dein Gegenüber nicht vollständig abzuweisen.
- Übe das Nein-Sagen: Starte mit kleinen Dingen, um Sicherheit und Übung zu erlangen („Nein, Mama, ich möchte nicht noch mehr Klöße zur Soße“). Wähle Situationen aus, in denen du dich sicher fühlst und versuche, dein Nein auf deine eigene respektvolle und höfliche Weise auszudrücken. „Nein, ich möchte nicht noch ein weiteres Mal für den Elternbeirat kandidieren“.
Insgesamt gilt: Übung führt zur Meisterschaft. Wenn du regelmäßig übst und dein Selbstbewusstsein stärkst, wirst du lernen, erfolgreicher Nein zu sagen und dich besser abzugrenzen.
Spezial-Tipp für die Weihnachtszeit: Endlich Last reduzieren und besinnliche Weihnachtsvorbereitung genießen.
Hier eine kleine Geschichte aus dem Coachingraum: Lisa fühlte sich jedes Jahr gestresst, weil sie sich ein schönes Weihnachtsfest wünscht. Dekoration, Geschenke, Essen – alles sollte perfekt sein. Am Ende war sie stets erschöpft und konnte die Feiertage nicht wirklich genießen.
In all ihren Unbehagen tauchte immer wieder „Mein Weihnachten“ auf. Sie überlegte sogar, sich an Weihnachten krank zu fühlen und alles abzusagen.
Ich sagte zu ihr: „Streiche das ‚M‘ weg. Denke nicht: Mein Fest muss perfekt sein. Ein Fest kann entspannt und dennoch schön sein. Ein Geschenk kann einfach und dennoch liebevoll sein. Ein Essen kann lecker sein, ohne ein kulinarisches Meisterwerk zu sein.“
„M“ ist nämlich nicht nur ein Buchstabe, sondern kann in Kombination mit „ein“ auch zur großen Last und einem anspruchsvollen „mein“ werden.
Der Unterschied zwischen „ein“ und „mein“ ist wichtig. „Ein“ ist neutral und wertfrei, wie eine Aufgabe oder Verantwortung. Aber wenn das „M“ davorsteht, fühlen wir uns plötzlich als Besitzerin dieser Aufgaben und damit meist auch verantwortlich.
Eine starke mentale Belastung zeigt sich besonders während der Weihnachtsvorbereitungen. Wir laden uns oft beruflich und privat selbst Aufgaben auf, wollen, dass alles perfekt ist, und das führt zum mentalen Stress.
Einige Wochen später schrieb Lisa mir, dass sie das „M“ konsequent losgelassen habe. Die Vorbereitungen wurden weniger stressig, und sie konnte die Feiertage entspannt genießen.
Fazit: Warum es sich lohnt, Nein zu sagen und sich im Job ud Alltag abzugrenzen
Es ist wichtig, dass wir uns im Arbeitskontext und auch Privat abgrenzen und auch Nein-sagen können, um uns vor Überlastung und Stress zu schützen. Die inneren Hürden, Ängste und Gewohnheiten können uns dabei oft das Leben schwer machen und uns im Weg stehen. Durch Selbstbewusstsein, klare Kommunikation und das Wissen um die verschiedenen Spielarten des Nein-Sagens kannst du jedoch lernen, dich besser abzugrenzen und selbstbestimmter zu arbeiten. Es lohnt sich definitiv, sich Zeit zu nehmen, um die eigenen Grenzen kennenzulernen und diese auch für andere nachvollziehbar zu machen. Auf diese Weise gelingt das produktive und stressfreiere Arbeiten. Dein Energiehaushalt dankt es dir.